Table of Contents
Tại sao phải rèn luyện sức mạnh?
Nó không chỉ để có được cơ bắp to và trông săn chắc. Xương của các bạn cũng sẽ khỏe hơn. Và nó có thể giúp bạn giữ thăng bằng và phối hợp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị ngã và bị thương hơn. Nhiều cơ bắp hơn cũng có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi không làm gì cả, điều này có thể giúp giảm cân. Bạn sẽ đánh giá cao những lợi ích này khi bạn già đi và bắt đầu mất khối lượng cơ bắp.
Bạn có cần nhiều thiết bị không?
Không có gì. Chống đẩy, kéo xà và các “bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể” khác có thể giúp xây dựng cơ bắp và giúp bạn tập luyện lâu hơn dễ dàng hơn. Các đạo cụ đơn giản như ống đàn hồi và quả bóng bơm hơi khổng lồ có thể giúp thực hiện một số động tác. Và bạn đừng ngại thay đổi nó. Sự đa dạng hơn có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Trọng lượng miễn phí
“Miễn phí” không liên quan đến tiền. Điều đó có nghĩa là quả tạ không được gắn vào máy. Nếu bạn muốn tập luyện ở nhà, hãy bắt đầu với một vài quả tạ cầm tay. Bạn luôn có thể thêm trọng lượng hoặc lấy đi. Một thanh tạ lớn hơn và ghế tập tạ mang lại sự đa dạng cho thói quen của bạn.
Tuy nhiên, bạn hãy cẩn thận. Sử dụng tạ tự do sẽ dễ gây chấn thương hơn so với máy tập tạ, vì vậy hãy đảm bảo bạn học cách sử dụng chúng đúng cách.
Máy tập tạ
Khi bạn sử dụng một trong những thứ này, bạn sẽ tập luyện từng nhóm cơ một. Mặc dù chúng thường an toàn hơn vì giúp bạn giữ đúng tư thế tốt hơn nhưng chúng có thể không mang lại chuyển động tự nhiên như tạ tự do. Và máy tập tạ thường có giá cao hơn, cho dù bạn mua một chiếc để sử dụng ở nhà hay trả tiền để trở thành thành viên phòng tập thể dục.
Nói chuyện với một huấn luyện viên
Điều quan trọng là thực hiện các bài tập sức mạnh của bạn đúng cách. Nó cho phép bạn tận dụng tối đa công việc khó khăn của mình và giúp bạn không làm tổn thương chính mình. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy nhờ các chuyên gia ở đó theo dõi bạn và đưa ra gợi ý. Nếu bạn muốn tập thể dục tại nhà, hãy thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp được chứng nhận, người có thể kiểm tra kỹ thuật của bạn và thậm chí giúp thiết kế thói quen tập luyện của bạn.
Bạn nên tập luyện thường xuyên như thế nào?
Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phát triển. Một nguyên tắc nhỏ là tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần. Ví dụ: bạn có thể luân phiên phần thân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày hoặc tập luyện toàn thân 2 hoặc 3 lần một tuần.
Chỉ cần nhớ rằng cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi cả ngày trước buổi tập tiếp theo. Bạn cũng nên tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của mình. Khi một trong số chúng phát triển hơn hoặc kém phát triển hơn, bạn có thể tự làm mình bị thương.
Cách chọn trọng lượng ban đầu
Dù bạn ở độ tuổi nào, hãy tập từ từ khi mới bắt đầu tập để cơ thể có cơ hội làm quen. Đừng ngại bắt đầu chỉ với một thanh tạ trần hoặc thanh tạ để học chuyển động phù hợp. Khi bạn đã hạ được nó, bạn có thể đặt tạ lên. Bạn có thể thực hiện 8-15 lần lặp lại một cách thoải mái.
Thêm trọng lượng khi bạn đã sẵn sàng
Sau khi đã thuần thục kỹ thuật, bạn sẽ muốn tăng tạ từ từ. Để có kết quả tốt, bạn sẽ cảm thấy mình không thể tập được nữa khi kết thúc hiệp 12-15 lần lặp lại.
Kiểm tra biểu mẫu của bạn. Nếu nó bị hỏng với trọng lượng lớn hơn thì bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy cởi một ít ra. Khi nó trở nên dễ dàng hơn hoặc bạn có thể thực hiện nhiều hơn một hiệp đầy đủ với hình thức đẹp, hãy tăng thêm trọng lượng.
Thở
Bạn có thể cảm thấy như muốn nín thở khi tập luyện sức mạnh. Đừng làm những điều đó. Cố gắng thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống. Nó sẽ cải thiện hiệu suất của bạn và có thể giúp ngăn chặn các chấn thương như thoát vị. Nếu khó thở thì có thể bạn đang tập tạ quá nặng.
Đừng bỏ qua phần khởi động
Bạn có thể làm tổn thương cơ dễ dàng hơn khi trời lạnh. Vì vậy hãy khởi động bằng 10 phút chạy bộ hoặc đạp xe. Ngay cả đi bộ nhanh cũng nên làm điều đó. Bạn có thể kết hợp điều đó với một số bài tập đơn giản, như nhảy dây và lung tung.
Học cách ép ghế
Rất nhiều người coi đây là một phần của thói quen tập thể dục của họ. Giữ vai của bạn qua lại và hạ xuống băng ghế. Nếu bạn kéo chúng về phía trước khi nâng, bạn sẽ ít tập luyện cho ngực hơn và có thể bị đau vai.
Một số lời khuyên khác:
- Giữ lưng dưới cong tự nhiên – không quá nhiều hoặc quá ít.
- Sử dụng cơ bụng khi tập luyện.
- Cố gắng không khóa khuỷu tay của bạn ở trạng thái mở rộng hoàn toàn khi bạn nâng.
- Thư giãn cổ vai gáy của bạn.
Hãy thử một số động tác squat
Tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia để tìm hiểu điều này và bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không. Bạn sẽ cảm nhận được lực lớn nhất từ chân và hạ người xuống như thể đang ngồi xuống. Cố gắng bạn không quay lưng lại.
Theo phong cách này:
- Xoay bàn chân của bạn một chút ra ngoài và giữ chúng rộng bằng vai.
- Kéo vai của bạn qua lại và giữ chúng ở trên hông.
- Đẩy ngực ra.
- Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển qua ngón chân khi bạn hạ thấp.
Thực hiện động tác đẩy tường
Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một bức tường vững chắc. Nó có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay của bạn.
- Hướng mặt vào tường, cách xa hơn cánh tay một chút, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Giữ chân và tay rộng bằng vai.
- Nghiêng người về phía trước với lòng bàn tay dựa vào tường ở độ cao ngang vai.
- Từ từ hạ thấp phần thân trên của bạn về phía tường, uốn cong khuỷu tay.
- Giữ động tác trong khoảng một giây.
- Thở ra khi bạn từ từ đẩy mình lên.
Nhận sự đồng ý của bác sĩ của bạn
Nếu bạn không quen tập thể dục và ở độ tuổi trung niên trở lên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, hãy nói chuyện với họ nếu bạn hút thuốc, có tình trạng sức khỏe hoặc bạn thừa cân. Dừng bài tập hoặc giảm trọng lượng bạn đang nâng nếu nó gây đau. Nếu nó không biến mất, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia đào tạo.
Chăm sóc sắc đẹp – 7 mẹo làm đẹp
Bí quyết làm đẹp của người nổi tiếng
Chạy bộ và đi bộ cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?
Tất tần tật về chăm sóc da mặt
30 mẹo làm đẹp dễ dàng giúp cải thiện khuôn mặt, làn da và mái tóc của bạn
5 Mẹo Làm Đẹp Mọi Phụ Nữ Nên Biết
Chọn sản phẩm chăm sóc da: Bạn biết những thành phần nào?
Những cách đáng ngạc nhiên để giảm nếp nhăn
Hướng dẫn trực quan về nếp nhăn
Xem cuộc sống ảnh hưởng đến làn da của bạn như thế nào?
Cách để Làm sạch da khô
Các bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn