Rau là gì ? Tất tần tật tổng hợp thông tin kiến thức về rau

Rau là gì?

Rau là tên gọi chung cho những bộ phận của thực vật được con người hay động vật dùng làm thực phẩm. Ý nghĩa này hiện vẫn được sử dụng phổ biến và áp dụng cho những thực vật có bộ phận ăn được, bao gồm hoa, quả, thân, lá, rễ và hạt. Định nghĩa thứ cấp của từ này không được thống nhất giữa các nền văn hóa và ẩm thực khác nhau. Nhìn chung, rau có thể không gồm quả, hoa, quả và ngũ cốc, nhưng lại bao gồm các loại quả ngon miệng như cà chua và bí ngòi, hoa như bông cải xanh và hạt như đậu.

Rau là gì

Rau có thể ăn sống (rau sống) hay nấu chín, đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung dinh dưỡng của con người, do rau ít chất béo và carbohydrate, nhưng dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người bổ sung nhiều trái cây và rau tươi trong thực đơn hàng ngày, năm hay nhiều khẩu phần hơn trong một ngày.

Tất cả các dữ liệu dường như chỉ ra rằng chúng ta chắc chắn cần phải phát triển theo hướng ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn, cho cả sức khỏe của chúng ta và hành tinh của chúng ta.

Những thách thức về lương thực, dinh dưỡng, sức khỏe, môi trường và khí hậu đều có một điểm chung: thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Trên bình diện toàn cầu, thiếu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cũng như các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống của chúng ta là một trong 5 yếu tố dinh dưỡng hàng đầu làm giảm số năm chúng ta có sức khỏe tốt , ngoài việc tiêu thụ quá nhiều muối.

Chúng ta vẫn ăn quá nhiều đạm động vật, có tác động xấu đến môi trường và không phải là một thói quen ăn kiêng bền vững. Mặc dù tiêu thụ trái cây và rau quả đã tăng lên trong những năm gần đây, nó vẫn thấp hơn nhiều so với hướng dẫn của WHO ở hầu hết các quốc gia.


ᐅ Xem thêm: Đặc sản miền bắc ; Đặc sản Hà nội ; Món nhậu đặc sản Sài Gòn ; Đặc sản miền nam


Chúng ta có cần rau để tồn tại?

Chúng ta có thể sống mà không ăn rau? Tại sao Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo ăn nhiều chúng? Dưới đây là một vài sự thật về rau để trả lời những câu hỏi tồn tại này.

Quá trình tiến hóa của loài người cho thấy rằng các quần thể người luôn thích nghi theo thời gian với môi trường của họ. Ví dụ, ở Châu Âu, thực vật được hưởng lợi từ mưa thường xuyên, lượng nắng lý tưởng và nhiệt độ nói chung là thuận lợi, vì vậy con người sống trong một thế giới “xanh” gần như quanh năm. Hệ sinh thái này đã ảnh hưởng đến cơ thể của con người , ví dụ, chúng đã học cách không còn tổng hợp vitamin C được cung cấp thường xuyên qua chế độ ăn uống của họ.

Hơn nữa, rau cung cấp chất xơ, cũng có thể được tìm thấy trong các loại ngũ cốc. Chất xơ này là chất nền cho hệ vi khuẩn đường ruột, ngày nay có lẽ được coi là một trong những “cơ quan” quan trọng nhất trong cơ thể con người vì cách nó kiểm soát các chức năng thiết yếu như đường phòng thủ tự nhiên, cảm giác đói và no. Nói cách khác, môi trường đã tạo ra một con người “ phụ thuộc vào thực vật ”, có nghĩa là ngày nay, chúng ta cần trái cây và rau quả để sống.

Rau chín

Một con người có thể tồn tại mà không bao giờ ăn rau?

Tuy nhiên, cuộc sống mà không có hầu hết bất kỳ loại rau là có thể ! Một số nhóm người có thể sống sót trong khi tiêu thụ rất ít rau: Ví dụ như người Inuits ở Bắc Cực và người Tuaregs ở sa mạc. Một lần nữa, cơ thể của họ đã thích nghi với các điều kiện của môi trường của họ. Tuy nhiên, không ăn trái cây và rau quả, tuổi thọ sẽ bị ảnh hưởng !

Thật vậy, WHO và phần lớn các chính phủ trên thế giới khuyến khích ăn trái cây và rau quả vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của chúng đối với sức khỏe. Các chuyên gia tại Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới Quốc tế ước tính rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Chúng ta cũng biết rằng một số loại trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và dị tật bẩm sinh, đồng thời tăng cường sức khỏe nói chung. Hơn nữa, chúng có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì trọng lượng bình thường.

Do đó, rau là thứ không thể thiếu để có một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn . Vì vậy, hãy phát triển những thói quen tốt và lấp đầy một nửa đĩa rau của bạn!

Không còn lý do gì để không nấu rau!

Mặc dù thời gian chúng ta dành cho đồ ăn đã giảm dần theo năm tháng, nhưng chúng ta vẫn có thời gian để nấu nướng và ăn các bữa ăn. Với một chút tổ chức, chúng ta có thể làm ra rau ngay lập tức!

Các loại rau tươi có mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị không?

Từ việc rửa, gọt vỏ và nấu, rau tươi có thể mất rất nhiều thời gian. Tại sao không sử dụng các loại rau đã được rửa sạch, gọt sẵn ? Khi chúng được đông lạnh (bình thường, không thêm muối), đóng hộp (thường hoặc ướp muối), hoặc chế biến (trong món bánh crepe mặn, món xào, món hầm, hoặc nhiều hơn nữa), rau củ có thể ăn gần như ngay lập tức! Ngày càng có nhiều loại rau bán sẵn. Thông thường, tất cả những gì bạn cần làm là đun nóng chúng và thêm một chút dấu ấn cá nhân – một nhúm nghệ, một ít lá hẹ, một chút dầu ô liu hoặc bất cứ thứ gì bạn thích. Và voilà, món ăn của bạn đã sẵn sàng! Vì rau được chuẩn bị và đóng gói trong vài giờ sau khi thu hoạch nên chúng vẫn có đầy đủ các vi chất dinh dưỡng.

Đừng nghĩ rằng bạn không còn gì để làm! Bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình để kết hợp đĩa, gia vị và hương vị để tạo ra các lựa chọn đa dạng. Thêm một chút kem tươi và một chút thì là vào món cà rốt xay nhuyễn đông lạnh của bạn; thêm một chút dầu ô liu và một vài lá húng quế vào nước sốt cà chua đi kèm với món mì ống của bạn; Thêm một ít hành băm và mùi tây vào nấm đóng hộp của bạn để làm món ăn kèm cho bữa ăn của bạn với thịt bò.

Chỉ với sự sắp xếp tối giản , bạn có thể làm cho việc nấu ăn các món rau trở nên thú vị. Đầu tiên, chuẩn bị tất cả các công cụ và đồ dùng cần thiết cũng như nguyên liệu của bạn. Nước đang sôi, lò nướng làm nóng trước hay chảo rán đang nóng lên? Sau đó gọt rau ngay bây giờ trong khi chờ đợi! Bạn cũng có thể chọn các phương pháp nấu nhanh: bọc trong giấy bạc cho vào lò nướng, hoặc sử dụng lò vi sóng, chảo, chảo hoặc nồi áp suất. Trong khi nấu các loại rau, bạn có thể làm các khía cạnh khác của món ăn (như nước xốt, nước sốt hoặc nước sốt giấm). Mỗi phút đều có giá trị!

Tại sao lại đặt rau trên đĩa của vận động viên?

Rau cũng là một phần cần thiết trong bữa ăn của các vận động viên vì vai trò của chúng trong quá trình hydrat hóa, tái khoáng và phục hồi sức khỏe.

Ưu điểm chính của rau đối với một vận động viên là vai trò của chúng trong việc duy trì hydrat hóa tốt , một yếu tố có thể hạn chế thành tích. Chúng tự nhiên có hàm lượng nước rất cao, sẽ lan truyền đến các tế bào trong suốt quá trình tiêu hóa. Ước tính khoảng 40% lượng nước của chúng ta đến từ thực phẩm chúng ta ăn. Phần lớn lượng thức ăn này đến từ trái cây và rau quả.

Một lợi thế khác của rau cung cấp là hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa của chúng . Rau bina, ớt chuông, bắp cải, cà chua và các loại rau khác không chỉ cung cấp các yếu tố cần thiết cho cơ bắp săn chắc mà còn sửa chữa những tổn thương do các gốc tự do sinh ra do căng thẳng và gắng sức.

Rau cũng là nguồn cung cấp khoáng chất và các nguyên tố vi lượng, giúp thúc đẩy quá trình truyền dẫn thần kinh cơ (truyền các mệnh lệnh đến các cơ) và tạo điều kiện phục hồi sức khỏe sau khi gắng sức.

Các loại đậu khô ( đậu lăng, đậu xanh, đậu …), cũng giống như mì ống và gạo, là những thực phẩm quan trọng để hỗ trợ nỗ lực thể chất , vì chúng cung cấp carbohydrate phức hợp giúp chưng cất năng lượng (glucose) cho các tế bào cơ trong quá trình nỗ lực đó. Tốt hơn nữa, bạn có thể kết hợp chúng (tinh bột + cây họ đậu khô) để có được năng lượng tối ưu, đồng thời để có nguồn protein thực vật cân bằng và cải thiện tiêu hóa.

Rau sống

Rau sống hay nấu chín?

Ăn rau sống giúp bạn nhận được một số vitamin nhạy cảm với nhiệt, trong khi ăn rau nấu chín có thể có hiệu quả hơn trong việc làm cho một số chất dinh dưỡng được hấp thụ hoặc tiêu hóa dễ dàng hơn. Cả rau nấu chín và sống đều quan trọng và giúp cân bằng lượng chất dinh dưỡng chính của bạn!

Nấu chín cà rốt giúp chất xơ trong đó dễ tiêu hóa hơn và ít gây khó chịu hơn. Ví dụ, đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm – trẻ nhỏ – nên ăn nhiều trái cây và rau nấu chín hơn. Nấu ăn cũng thúc đẩy việc giải phóng một số vitamin và khoáng chất có giá trị sinh học cao hơn và cơ thể dễ dàng đồng hóa hơn. Đây là trường hợp của provitamin A hoặc beta-carotene. Để có được hiệu quả tốt nhất khi ăn cà rốt và cà chua , tốt nhất bạn nên ăn chúng nấu chín. Thêm một chút dầu rất có lợi vì nó làm cho provitamin A hòa tan hơn và cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Do đó, súp cà chua, cà rốt với dầu giấm và cà rốt nấu chín do đó rất được khuyến khích!

Khi nấu các loại rau, tốt nhất nên rút ngắn thời gian nấu. Thời gian nấu càng lâu, đặc biệt là nếu thực phẩm không được đậy kín và do đó tiếp xúc với nhiều oxy hơn, chất lượng dinh dưỡng sẽ kém đi. Đây là trường hợp của vitamin C , cho đến nay là loại vitamin mong manh nhất. Vitamin B1 và ​​B9 cũng nhạy cảm. Nấu trong nước , đặc biệt là một lượng nước lớn, có thể làm cho các vitamin tan trong nước (B1, B2, C,…) đọng lại trong rau và tan trong nước, thường bị văng ra ngoài và không tiêu thụ được. Vì lý do này, hấptốt hơn là rau hoặc dùng chảo. Các phương pháp này tránh rửa trôi vitamin. Khi nấu súp hoặc món hầm, bạn có thể ninh rau củ trong nước dùng rồi mới ăn.

Thưởng thức cả rau chín và rau sống

Thưởng thức nhiều hương vị và kết cấu khác nhau , bởi vì ăn cả rau sống và nấu chín sẽ giúp bạn thay đổi mọi thứ. Bạn có thể thưởng thức vị tươi giòn của rau sống như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Và các loại rau nấu chín, ngọt ngào tan chảy trong miệng bạn, thật tuyệt vời trong món súp nóng hổi cho buổi tối se lạnh. Sử dụng nhiều phương pháp chế biến khác nhau cũng có nghĩa là thích ứng các loại rau cho các bữa ăn khác nhau và cho nhiều khẩu vị. Bạn có thể hấp, luộc, vi sóng, áp chảo, xay nhuyễn hoặc nướng rau của mình, trong số các phương pháp khác, và chắc chắn một điều: sự đa dạng đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng.

Nấu rau rất dễ

Dễ dàng chuẩn bị các công thức nấu ăn ngon với rau cần một chút tổ chức, phương pháp nấu ăn phù hợp và hiểu biết về tầm quan trọng của các mùa. Ở đây bạn có thể khám phá một số cách đơn giản để chế biến rau theo cách bạn thích, cho dù giòn hay vàng.

Đối với hầu hết mọi người, bản năng đầu tiên của họ là luộc một loại rau. Nó có ưu điểm là làm mềm chất xơ, khiến rau củ tan chảy trong miệng. Tuy nhiên, nó cũng phá hủy một số vitamin, đặc biệt là nếu rau luộc lâu trong một lượng nước lớn. Sử dụng nhiều phương pháp nấu ăn là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có được một bữa ăn ngon và đủ chất dinh dưỡng. Có một cách lý tưởng để chế biến từng loại rau:

Đun sôi : đậy nắp nồi để rút ngắn thời gian nấu và sử dụng một lượng nước nhỏ. Đây là một cách thực tế để nấu đậu hoặc vỏ khô, đậu xanh, đậu xanh, củ cải, thì là, atisô, măng tây và crosnes. Nó không lý tưởng cho cà tím, bí xanh và cà chua.

Hấp : đây là cách tốt nhất để nấu hầu hết các loại rau vì nó không ảnh hưởng tiêu cực đến mùi vị, kết cấu hoặc hàm lượng chất dinh dưỡng. Nó cũng rất tự nhiên và nhẹ nhàng vì nó không sử dụng chất béo. Nó là lý tưởng cho cà rốt, súp lơ trắng và bông cải xanh , và những loại khác.

Xào : nếu bạn thích rau có caramen thì xào rau với ít dầu là hoàn hảo nhất cho bạn! Phương pháp này có hiệu quả với bí xanh, cà tím, hành tây, cải Brussels, quả bồ kết và rau bina đang héo.

Nướng : điều này là lý tưởng cho các loại rau có hương vị và được nấu chín hoàn hảo. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với củ cải đường, bí xanh, cà tím, cà rốt, ớt, hành tây, cà chua, cần tây, súp lơ, bí mùa đông, củ cải và hạt dẻ , trong số những loại khác.

Xào : với ít hoặc không có bơ hoặc dầu, chảo nóng lên nhanh chóng. Tốt nhất là bạn nên cắt rau củ thành những miếng lớn, đều nhau và không nấu chúng quá lâu. Phương pháp này lý tưởng cho mầm đậu nành, ớt, bí xanh, nấm, v.v.

Chiên : phương pháp này chỉ nên sử dụng thỉnh thoảng. Đừng quên cẩn thận lau khô rau sau khi nấu chín. Phương pháp này hiệu quả đối với bí ngòi, cà tím , tempuras rau củ và hơn thế nữa.

Để bảo quản vitamin, không một phút để mất!

Một số vitamin như vitamin C và vitamin B9 đặc biệt nhạy cảm với nhiệt, không khí và ánh sáng. Để giúp bảo vệ chúng, hãy làm theo các mẹo sau:

  • Chọn rau thật tươi. Mua rau đang trong mùa và được trồng trong khu vực của bạn, và sau đó ăn chúng ngay lập tức.
  • Khi chuẩn bị rau, đừng gọt vỏ và không cắt quá sớm nếu không chúng có thể bị oxy hóa. Một chút nước chanh vào rau sống của bạn sẽ giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.
  • Cũng tránh ngâm rau trong nước (nóng hoặc lạnh) vì rất nhiều vitamin bị bỏ lại trong nước.
  • Cuối cùng, giảm thời gian nấu giúp rau giữ được nhiều vitamin hơn. Nói chung, không nấu rau của bạn trước.

Nấu rau có ưu điểm cũng như nhược điểm. Ví dụ, nó có thể giúp cơ thể bạn đồng hóa các hợp chất bảo vệ nhất định. Điều này đúng với beta-carotene (hoặc provitamin A) và lycopene , cả hai đều được cơ thể bạn hấp thụ với số lượng lớn hơn khi rau bạn ăn (cho dù đó là hạt tiêu , cà chua hay cà rốt ) đã được nấu chín. Thêm chất béo như dầu ô liu hoặc bơ cũng giúp hấp thu. Lutein , một chất chống oxy hóa mạnh có trong rau bina , bông cải xanh và ngô, tương tự dễ đồng hóa khi nấu chín. Và đối với các loại đậu khô, việc nấu chín là hoàn toàn cần thiết để chúng có thể ăn được và dễ tiêu hóa.

rau

Đừng đánh giá thấp chất lượng dinh dưỡng của các loại rau ăn sẵn . Đông lạnh nhanh và đóng hộp luôn được thực hiện ngay sau khi thu hoạch, khi rau đã chín hoàn toàn. Mua rau đông lạnh thậm chí có thể giúp bạn nhận được nhiều vitamin hơn từ thực phẩm của mình. Điều này là do rau đông lạnh nhanh là một quá trình diễn ra nhanh chóng chỉ vài giờ sau khi thu hoạch, vì vậy rau vẫn giàu chất dinh dưỡng. Đừng rã đông chúng trước khi nấu và hãy thưởng thức chúng ngay lập tức.

Đây là mẹo của một đầu bếp: để giữ được màu sắc đẹp tự nhiên của rau, điều quan trọng là phải chần chúng trước khi nấu. Đây là cách thực hiện:

  • Cho chúng vào nước sôi trong 30 giây
  • Làm lạnh chúng ngay lập tức bằng cách cho vào bát có nước lạnh và đá lạnh
  • Sau đó nấu rau của bạn như bình thường. Bằng cách này, rau bina hoặc đậu xanh của bạn sẽ rất xanh.
  • Sau đó, bạn có thể chuẩn bị chúng theo cách bạn muốn.

BẠN CÓ THỂ TÌM THẤY HÌNH ẢNH CỦA TỪNG LOẠI RAU ĐẶC SẢN CÙNG VỚI CÁCH NẤU VÀ CÁC MẸO DỄ DÀNG TRONG THƯ VIỆN CỦA CHÚNG TÔI.

Tại sao rau theo mùa lại tốt cho bạn? Bạn có biết nấu rau trong lò vi sóng không

Bí mật để trường thọ qua các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc

Sự thật về các loại rau đóng hộp và đông lạnh

Lợi ích sức khỏe của rau

Mẹo và nấu ăn lành mạnh, Tìm hiểu các loại rau cho làn da mịn màng